Den Body „skifahr-fit“ machen

6 Übungen, die auf den sportlichen Winter vorbereiten

 

Sehnsucht nach einem Skitrip, bei dem man sich tagsüber auspowert und abends verwöhnt wird? Hier unser Patentrezept: Man packe seine liebsten Ski-Buddys ein, checke in einem optimal gelegenen Hotel ein und lasse es sich nach intensiven Tagen auf der Piste nach Strich und Faden gut gehen. Voilà, Traumurlaub! Doch Moment! Um verletzungsfrei durch die Saison zu fahren, ist spezifische körperliche Vorbereitung die beste Prophylaxe. Wie das aussehen soll? Move & Relax Trainer Patrick Koller verrät es!

Stabilitätstraining als beste Verletzungsprävention

 

Da Skifahren für die meisten Menschen eine ungewohnte Beanspruchung darstellt, die abrupt in der Wintersaison beginnt, ist es wichtig, sich sanft aber bestimmt darauf „einzutunen“. Das bedeutet in der Praxis, sich einige Zeit vor den ersten Skitagen ein wenig mit Functional Training sowie Stabilitäts- und Koordinations-Übungen zu beschäftigen. 

 

„Unser Muskelapparat wird im Winter ganz speziell beansprucht. Was ich mit Sportlern insbesondere trainiere, sind Gesäß, Beine und Rumpf, da die unteren Extremitäten dann auch im Gelände, auf der Loipe und der Piste stark gefordert sind. Ein Schwerpunkt liegt dabei auf Koordination und Balance“, so Patrick Koller, Leiter der Move & Relax Abteilung des Sportresorts Hohe Salve, der den Gästen als Sportwissenschaftler und ehemaliger Skicross-Leistungssportler mehr als kompetent zur Seite steht.

Bestes „Basislager“ mit Trainings-Möglichkeiten im Skiparadies

 

Oft ist die Phase vorm Winterurlaub noch etwas hektisch – Büro, Weihnachten, Kinder. Da kann es schon mal vorkommen, dass die Vorsätze hinsichtlich Vorbereitung auf die Skisaison etwas nachhinken. Was dann optimal ist: Ein Urlaubsdomizil, in dem man parallel zum Wintersporteln alles vorfindet, um die notwendigen Ausgleichs- und Koordinations-Sessions zu absolvieren. Und so viel steht fest: Im Sportresort Hohe Salve findet man alles, was das Trainingsherz begehrt: 400 m² Fitnessbereich, Cardiogeräte, Freihanteln, Support durch Profis, begleitende, therapeutische Behandlungen und mehr. Weil das Hotel Ski-in-Ski-out-Charakter hat, sprich man direkt in die SkiWelt Wilder Kaiser-Brixental einsteigt bzw. auf den Skiern bis vor die Haustüre fährt, verliert man noch dazu keine Zeit, wenn man das vielseitige Indoor-Angebot nutzen möchte. 

 

Tipp: Die Pisten rund um die Hohe Salve gehören zum zweitgrößten zusammenhängenden Skigebiet Österreichs, der SkiWelt Wilder Kaiser-Brixental. Das außerordentlich schneesichere Gebiet ist so umfangreich, dass an einem Skitag keine Piste zweimal gefahren werden muss! Damit die Schenkel dabei mitspielen, diese gigantische Ski-Oase voll auszukosten, empfiehlt sich das „funktionelle Training“.

3 effiziente „Functional Training“-Übungen für Skisport-Motivierte

 

 


#1 Ausfallschritte mit Gewicht

Bei Ausfallschritten sind vorrangig Oberschenkel, Gesäßmuskel und Schenkelbeuger angesprochen. Es gibt zahlreiche Varianten, die „Lunges“ auszuführen (im Gehen oder Stehen, mit oder ohne Gewichte etc.). Jedenfalls sollte auf Folgendes geachtet werden: Beim Schritt nach vorne das Gewicht auf der vorderen Ferse halten, hinteres wie vorderes Bein im 90-Grad-Winkel beugen, Kniescheibe des vorderen Beins nicht über die Fußspitze wandern lassen, Bach anspannen und Rücken gerade halten. Steigerung: Wem das zu einfach ist, legt mit Zusatzgewichte an!

 

 

 

#2 Unterarmstütz

Das „Planking“ ist eine wunderbare Ganzkörperübung, das vor allem den Rumpf trainiert, der den restlichen Körper stabilisieren muss. Aus der Bauchlage stützt man sich auf die Unterarme, hebt das Becken vom Boden weg und hält Rücken, Becken und Beine in einer Linie. Nicht durchhängen! Steigerung: Wer mehr Herausforderung sucht, der hebt diagonal Arm und Bein an und hält diese eine Weile in der Luft!

 

 

 

#3 Liegestütz

Der gute alte „Push-Up“ ist nicht umsonst ein Klassiker. Einfach, effektiv und überall ausführbar. Die Grundposition und -regeln sind dieselben wie beim Unterarmstütz, nur dass man circa schulterbreit auf die Hände hochkommt. Abgeschwächte Variante: Auf den Knien beginnen. Steigerung: Man kann seine Füße auf einer Erhebung positionieren (siehe Foto). Oder aber man stellt Füße oder Arme auf einen unebenen Untergrund wie etwa einen Ball.

3 wirksame Balance Board-Übungen für Skifahrer und Langläufer

 

Ein gutes Gleichgewichtsgefühl ist die Basis für vieles. Es minimiert das Bänderzerrungs- und Bänderriss-Risiko, schont Rücken und Gelenke und fördert eine effiziente, kraftsparende Technik. Mit den MFT Koordinationsgeräten (im Sportresort vorhanden) schult man das Muskelzusammenspiel in der hinteren Kette, also Beinbeuger und Waden. Die Scheibe der Wahl ist für Einsteiger die Fit Disc, für ambitionierte Sportler die Sport Disc. Hier ein paar Übungs-Inspirationen:

 

 

#1 „Wackel-Squat“

Man steht beidbeinig auf der Fit Disc und hält ein Gewicht, beispielsweise seine Trinkflasche, vor der Brust. Es folgen idealerweise 10-15 Kniebeugen (eine so altbekannte wie effektive Basisübung für Beine, Po und Rumpf!), bei denen die Tiefenmuskulatur extra stark gefordert ist, da sie die „wackelige Angelegenheit“ stabilisieren muss. Achtung: Knie nicht nach innen fallen und nicht über die Fußspitze ragen lassen.

 

 

#2 „Ein-Bein-Sumo-Squat“

Mit einem gestreckten und angespanntem Bein steht man auf dem Balance Board und verschränkt die Hände vor der Brust. Das andere Bein anziehen und dann in einer weiten Kniebeuge („Sumo-Squat“) zu Boden bringen. Das Bein auf der Disc bleibt gestreckt. 10-15 Wiederholungen, dann Seitenwechsel.

 

 

#3 „Skischuh-Squat“ (Sport Disc)

Diese Übung erhöht den Fun- aber auch den Schwierigkeits-Faktor. Um sich daran zu erinnern, wofür man das Ganze eigentlich macht, stellt man sich in Skischuhen auf die Sport Disc, verschränkt wieder die Hände, geht in eine leichte Kniebeuge und kippt seitlich hin und her bzw. vor und zurück. Vor dem geistigen Auge darf man sich ein paar Slalomstangen vorstellen. Ein Trainingspartner kann nötigenfalls helfen, die Balance zu wahren. 

Angebot „Take a Ski Break“


Bestens vorbereitet steht einer sportlichen Auszeit in der Skiwelt Wilder Kaiser-Brixental, die einem im Sportresort Hohe Salve „zu Füßen liegt“, nun nichts mehr im Wege. Mit dem „Take a Ski Break“-Angebot kommt man nicht nur in den Genuss der beliebten Energy-Halbpension, sondern erhält auch noch den 3-Tages-Skipass für das gesamte Skigebiet sowie zu Erholungs-Zwecken eine Einheit auf dem Aquathermojet dazu!

 

ZUM ANFRAGEN